足球更佳拉伸（足球课拉伸运动）

摘要： 孩子在足球赛后可能会感到肌肉紧张和疲劳，家长可以通过以下几种方式帮助他们放松肌肉静态拉伸引导孩子进行全身的静态拉伸，特别是针对腿部背部和手臂的肌肉每个拉伸动作保持1530秒，避免弹...

孩子在足球赛后可能会感到肌肉紧张和疲劳，家长可以通过以下几种方式帮助他们放松肌肉静态拉伸引导孩子进行全身的静态拉伸，特别是针对腿部背部和手臂的肌肉每个拉伸动作保持1530秒，避免弹跳，以免造成肌肉拉伤温水浴让孩子泡个温水澡，可以在水中加入一些舒缓肌肉的浴盐或泡泡浴产品，这有助于；孩子参加足球赛后，肌肉可能会因为高强度的运动而感到疲劳和紧张家长可以采取以下措施帮助孩子放松肌肉动态拉伸赛后立即进行轻微的动态拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉紧张例如，慢跑几分钟后做一些腿部摆动膝盖抬高等动作温水浴让孩子在温水中泡澡1520分钟，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张水中。

1踢足球前开展热身动作 在锻炼足球前，要先做一些较为缓和运动量较小的热身动作如跑步数分钟拉伸全身肌肉活动脚踝膝盖等，让身子略微流汗，把关节肌腱都打开，踝膝腕髋这些会使用到的关节都活动开，可以避免 膝关节损伤或者是肌肉拉伤的情况2穿防滑的鞋子 因为踢球是避免不了。

足球拉伸动作专业术语

1、方法2增强体质和身体训练1通过动态拉伸提高关节活动度2利用间歇训练来锻炼耐力3结合复合运动来做力量训练4通过跳绳来提高脚下的协调性和速度届世界杯赛后，足球运动对运动员的全面性提出了更高的要求每名队员都身负攻守双重 任务，必须掌握攻守的技术才能适应战术的变化和比赛的需要近几十年来。

2、拉伸大腿后部肌肉坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作触不到脚尖也没 关系拉伸大腿内侧肌肉方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近。

3、2再踢腿，要注意的是一开始不能踢的图片那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体保持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然的会慢慢的踢的更高了，此步骤刚开始处于热身，经过做完后再来做此步骤效果更佳3找一个低点地方然后再找一个稍微高自己适合的。

4、3桥两腿分开与肩同宽，两臂上举，上体向后弯曲，触摸地面或脚跟，停留几秒或更长时间 锻炼的手段很多，不一一列举，读者也可根据锻炼的目的自己设计 2动力性方法通过身体各环节的摆动使韧带肌腱和肌肉得到拉伸的方法摆动要有一定的速度和幅度，才会有拉伸的效果举例如 1。

5、大腿前侧四头肌 大腿前侧四头肌 一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳， 体会大腿前面被拉伸的感觉，保持20秒后换腿重复 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻 这个动作也可以趴着或侧躺着做大腿前侧四头肌 大腿前侧四头肌 大腿前侧四头肌 大腿前侧四头肌 大腿。

6、最好在二十秒内做够15个第二阶段动态跨步拉伸 动态跨步拉伸这个看似简单的腿部拉伸动作，对于平时力量训练不足的同学来说并没有看上那么轻松做这个动作时尽量保持上肢垂直状态，不要前后左右摇摆，腿部向前迈出后，身体就不要再向前移动，而是垂直向下屈膝这个对大腿的力量身体的平衡性，以及小腿的。

足球动态拉伸的七个动作

1、5分钟左右每个肌群只需要拉伸一次即可，无需重复拉伸小肌群拉伸尽量在20秒以上，大肌群30秒以上拉伸时间不要过长，防止肌肉拉伸超限进而扭伤，也有时候拉伸时间一长会抽筋发麻。

2、2全身关节活动 首先活动膝关节摇晃活动膝盖，踝关节脚尖着地摇晃腿部，髋关节双手掐腰来回转动腰部，腕关节双手相握，晃手腕，颈椎转动颈部，转腰就是左右扭腰，活动开你的脊柱虽然足球是用脚来踢的，但是足球运动又不仅仅是简单的腿部运动，涉及到全身各个关节3拉伸 这里介绍两种。

3、目录部分1拉伸身体并做好踢球准备1为了避免受伤，在开始任何运动之前，包括足球在内，都一定要做10分钟左右的拉伸运动部分2处理球1练习接球2颠球3开始带球4将球拨向不同的方向5带球绕过障碍物部分3提高你的技能组合1和队友练习传球2将球传得更远3让球远离防守者4踢。

4、注意身体要始终面对正前方而不是正对跳出的方向，每次向前跳都要尽力保持距离的最大化，同时保持动作的连续性3蛙跳 队员的双手背握在身体后方，两腿下蹲，然后像青蛙一样向前方连续跳出2030米，在进行练习时注意每次蛙跳的距离要尽量大，中间不要停顿放松时，做大小腿肌肉的拉伸放松练习。

5、拉伸大腿后部肌肉坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作触不到脚尖也没关系换腿做每条腿拉伸35次拉伸大腿内侧肌肉方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧。

6、1重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加20%40%，然后两人一组进行传球练习或单人进行射门，如此可以提高大小腿的力量在进行此项练习时，需要注意动作的规范，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤2抗阻力射门 准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉。