足球肌肉训练（足球训练完全图解）

摘要： 1、方法如下1大腿肌肉拉伸，把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复34次就可以2小腿的话可以站在台阶上...

1、方法如下1大腿肌肉拉伸，把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复34次就可以2小腿的话可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复34次这样肌肉会放松并且肌肉纤维；训练腿部肌肉的运动 1进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走保持一个快速平稳的步调把散步渗入到生活的细节比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家 2跑步或者是踢球 长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿；足球运动训练的方法 1腓肠肌练习肩部负重物进行提踵练习2股四头肌练习上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展3腿部后肌肉群练习负重向上屈腿进行练习4腿部前肌肉群练习将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起5臀部肌肉群的练习俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部；足球的日常训练方法 1举重物锻炼腰腹力量 足球运动是一项激烈的对抗性运动，若没有良好的身体素质，在足球比赛中肯定会吃亏正是如此，在足球运动中，我们常常在射门头球铲断曲线跑动中运用到腰腹力量在日常生活中，我们可以搬举重物来锻炼腰腹力量举重可不只是靠双臂，腰腹力量也是其中；预防性护理如果孩子经常参加剧烈运动，可以考虑定期进行专业的运动按摩或物理治疗，以预防肌肉过度疲劳和损伤家长在帮助孩子放松肌肉的同时，也应该注意观察孩子的身体状况，如果肌肉疼痛持续不退或有其他异常症状，应及时就医通过这些方法，家长可以帮助孩子更好地从足球赛后恢复过来，保持身体和心理的健康。

2、足球运动员的体能训练 一力量素质 1发展颈部上肢肩背力量的练习 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 俯卧撑可以双手撑在健身球上做 引体向上 卧推水平上斜下斜宽握中握窄握正握反握 哑铃杠铃弯举 俯立哑铃臂屈伸宽握中握窄握正握反握 杠铃俯立划船；足球训练拉伸动作3 1腓肠肌练习肩部负重物进行提踵练习2股四头肌练习上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展3腿部后肌肉群练习负重向上屈腿进行练习4腿部前肌肉群练习将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起5臀部肌肉群的练习俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部；一训练腿部肌肉首先，足球作为一项腿部运动，无论是训练踢球还是运球，我认为最主要的还是要锻炼腿部核心肌肉如果只是单纯地想要锻炼运球的能力，那么在训练的时候就要着重练习腿部肌肉的控制力，这样才能够保证足球运动员在运球的时候能够保持一个稳定的水平但是作为一名新手，在训练腿部核心肌肉的时候。

3、1 球颠起的方向不正，高度过高进行颠球训练2 踢球腿绕圈不够快，高度不够加强体能训练3 球落下时接球不稳进行脚背吸球训练4 身体重心不稳调整支撑腿位置，注意双臂协调动作四训练要点 1 需要敏捷且有爆发力，发达的胯关节肌肉进行充足的无球训练，锻炼腿部，增强胯部柔韧；1单脚平衡单脚站立完成前仰后俯动作多次2动态平衡选择一离地窄坎，像走平衡木样行走或单脚跳格子四柔韧训练 柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围但要注意在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习；1深蹲主要练大腿肌群和臀大肌动作双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原 2箭步蹲主要练臀大肌股二头肌和股四头肌动作两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨。

4、1单脚平衡单脚站立完成前仰后俯动作多次2动态平衡选择一离地窄坎，像走平衡木样行走或单脚跳格子4柔韧训练 1单杠悬垂，拉伸肢体2压腿，下腰3拉伸身体两侧肌肉 力量平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成；大腿前侧四头肌 大腿前侧四头肌 大腿前侧四头肌 大腿后侧就是普通压腿 大腿后侧就是普通压腿 髋部两个动作，可以连着做，第一个是用手把膝盖向下压，保持20秒之后，做下一个动作 用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，同时腰向右边纽，体会左侧腰部肌肉被拉伸；恢复性训练的第1步是开始一系列的关节可动范围及柔软性的改善练习其中最为简单有效的一种方法是静止状态的伸展练习，即关节和肌肉在一定的时间内慢慢地作伸展运动作为恢复性训练的重要组成部分，如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢复的训练计划肌肉力量被分为静力和动力两种强化肌肉力量的方法；1单腿跳练习 队员在远方1525米处设立一个目标，然后用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置此练习可以提高队员踢球时的大小腿肌肉的力量在练习的同时要注意脚部落地时的缓冲，防止脚部和踝关节的受伤2双腿变向跳 练习时，队员双脚向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出；目的是增加脚部的蹬力，刺激下肢和足部神经肌肉的协调运动能力在掌握踢打沙袋的基础上，让学生换手球目的是当与脚的接触面变大，接触部位同时处于不同位置时，提高脚下肢和神经系统的协调控球能力，为下一次颠簸足球练习建立牢固的动态造型，并为足部碰撞自动化的平稳过渡制作合理的技术辅助垫在。

5、单脚平衡单脚站立完成前仰后俯动作多次 动态平衡在窄坎上行走，或单脚跳格子4 柔韧性训练柔韧性训练旨在扩展关节活动范围训练前需热身，使身体微微出汗感到肌肉紧绷或疼痛时应停止练习，防止拉伤 单杠悬垂，拉伸肢体 压腿，下腰 拉伸身体两侧肌肉力量平衡和柔韧性训练；在踢足球的过程中，速度是很重要的，想想我们时常看到足球运动员以高速带球，即使跑了很久还是没有丝毫累的感觉，并且他们跨出的每一步都体现了身体内部骨骼的稳定性和肌肉的弹性其实，在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调练习得当，神经系统会得到。